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我和焦虑有约(三)

发布日期:2020-04-16    点击:


和焦虑和平共处


压力产生焦虑

这是人的自我保护本能

焦虑不等于焦虑症

与其在焦虑中恐慌

不如在行动中绽放

待到“疫”散复学时

愿见到你烂漫的笑容



腹式呼吸训练

腹式呼吸,也叫深呼吸,它能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动,能较多地吸进氧气,吐出二氧化碳,使血液循环得以加强,不仅能在当下消除紧张的心理状态,长期坚持,将感到的是心平气和、轻松舒畅、情绪淡定。

指导语:先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。将双手放于腹部,也就是胸腔下方。用鼻子吸气,用嘴呼气。吸气时,保持3-5秒钟,尽可能使小腹慢慢鼓起;呼气时,保持3-5秒钟,尽可能使小腹慢慢地凹陷。深深的吸气,缓缓的呼气,再吸气再呼气┈。细心体会腹部的一起一落。

每天做10-15分钟。

肌肉渐进放松练习

当我们心情紧张时,不仅情绪上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;当紧张情绪松弛后,沉重僵硬的肌肉也可松弛下来。渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉的紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、焦虑等负性情绪。基本动作:集中注意—肌肉紧张-保持紧张-解除紧张-肌肉松弛

按照手臂部、头部、躯干部、腿部的顺序,依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的。

指导语:(以手臂部为例,其他部位按此方式进行

找个舒服的地方躺下或坐下,闭上眼睛。先深呼吸。

现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验手上紧张的感觉。”(停10秒)

好,放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请体验这种感觉。”(停5秒)我们现在再做一次。”(同上)

现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。” (停10秒)

好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)我们现在再做一次。”(同上)

适量运动

人在运动后大脑会产生一种名为内啡肽的物质,也被称为“快乐激素”,人心情的好坏,同内啡肽的多少相关。适量运动可以刺激内啡肽的分泌,让人感到欢愉和满足。适量运动遵循“三五七”原则:每天步行3公里30分钟以上,每周运动5次以上,运动到你的年龄加每分钟心跳次数等于170。当下,我们可以在小区周围步行,可以下载一些健身操、舞蹈小视频,跟着练习。可以在家做做操、做做仰卧起坐等等。适度的运动就可以缓解长时间宅着而产生的焦虑。

运动贵在坚持,重在适度。

找朋友倾诉

朋友是我们支持系统中重要的资源,朋友间可以点燃不同的思维方式和交流互动方法。在倾诉的时候,我们不但能够释放自己封闭的内心,而且更容易找到自己的问题与困惑的原因,同时还可以得到朋友良好的建议。即使朋友的建议最后没有多少的用处,但是能够认真的听你倾诉,也会让我们得到了一种安慰和温暖。

但倾诉也需挑选对象,一定要信得过的,最好选择积极乐观的朋友。当下,焦虑、苦闷时试着打电话或者视频聊天向朋友倾诉,这是一种很好的减压方式。

转移一下注意力

根据精神交互作用,我们越焦虑,就会越发关注引起焦虑的事件,导致我们胡思乱想、痛苦不安,引起恶性循环。这时候需要转移注意力,迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话,焦虑可能自然而然就消失了。比如找一本有趣的书来阅读,洗个热水澡,逗逗猫咪,画个画,或者整理自己的书桌。


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